Joghurt Nährwerte
Nährwerte von Joghurt und Soja-Joghurt
Auch wenn die Nährwerte von Naturprodukten schwanken können, sind Richtwerte durchaus interessant. Wir stellen detailliert die verschiedenen Inhaltsstoffe von Joghurt dar.
Wie bei Naturprodukten üblich, können Nährwerte, Nährstoffe (Vitamine, Mineralien) und Anzahl der Bakterien stark schwanken. Besonders Letztere sind nicht vergleichbar.
Gehalt an Probiotische Bakterien
Wie eingangs erwähnt, schwankt die Anzahl an Bakterien stark. Auch können unterschiedliche Bakterien enthalten sein. Gerne erzählen wir Dir mehr über die verschiedenen probiotischen Joghurt-Bakterien oder die gesunde Wirkung von Joghurt.
In diesem Artikel spezialisieren wir uns jedoch auf den ernährungsphysiologischen Nährwert.
Nährwerte: Fette, Vitamine, Mineralien und Kalorien
Im Folgenden sind die Nährstoffe, Kalorien, Mineralien, Vitamine und Aminosäuren für Joghurt und der Soja-Alternative (Soja-Joghurt) beschrieben. Der Soja-Joghurt ist pflanzlichen Ursprungs und daher deutlich von Kuhmilch-Joghurt zu unterscheiden.
Kalorien von Natur-Joghurt und Soja-Joghurt
Die physiologischen Werte eines Lebensmittels bezeichnet man im Allgemeinen als Nährwerte. Sie sind abhängig von der Menge und dem Verhältnis seiner Inhaltsstoffe. Auch die Verfügbarkeit für den menschlichen Organismus spielt eine Rolle.
Der Energiegehalt von Lebensmitteln, auch Brennwert genannt, wird nicht nur in Kilojoule, sondern auch in Kilokalorien angegeben. Zu dieser Nährwertkennzeichnung gab es 1990 eine EU-Richtlinie, dass die Angaben auf den Packungen sowohl in Kilojoule als auch in Kilokalorien dargestellt werden sollen.
| Nährwerte | Einheit | Magermilch Joghurt(0,1 - 0,5%) | Fettarmer Joghurt(1,5%) | Vollmilch Joghurt(3%) | Soja Joghurt |
|---|---|---|---|---|---|
| Wasser | g | 85,23 | 85,07 | 87,90 | 77,50 |
| Energie | kcal | 56 | 63 | 61 | 94 |
| Energie | kJ | 233 | 265 | 257 | 394 |
| Proteine, Eiweiß | g | 5,73 | 5,25 | 3,47 | 3,50 |
| Fett, insgesamt | g | 0,18 | 1,55 | 3,25 | 1,80 |
| Asche | g | 1,18 | 1,09 | 0,72 | 1,24 |
| Kohlenhydrate | g | 7,68 | 7,04 | 4,66 | 15,96 |
| Ballaststoffe | g | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
Gehalt von Mineralien in Joghurt
Joghurt ist besonders als Calcium-Quelle bekannt. Calcium gehört zu den Mineralstoffen. Es handelt sich dabei um anorganische Nährstoffe, welche der menschliche Organismus nicht selbstständig herstellen kann. Daher müssen sie, zum Beispiel durch Joghurt, mit der Nahrung zugeführt werden.
| Mineralien | Einheit | Magermilch Joghurt (0,1 - 0,5%) | Fettarmer Joghurt (1,5%) | Vollmilch Joghurt (3%) | Soja Joghurt |
|---|---|---|---|---|---|
| Calcium, Ca | mg | 199 | 183 | 121 | 118 |
| Eisen, Fe | mg | 0,09 | 0,08 | 0,05 | 1,06 |
| Magnesium, Mg | mg | 19 | 17 | 12 | 40 |
| Phosphor, P | mg | 157 | 144 | 95 | 38 |
| Kalium, K | mg | 255 | 234 | 155 | 47 |
| Natrium, Na | mg | 77 | 70 | 46 | 35 |
| Zink, Zn | mg | 0,97 | 0,89 | 0,59 | 0,31 |
| Kupfer, Cu | mg | 0,015 | 13 | 0,009 | 0,075 |
| Mangan, Mn | mg | 0,005 | 4 | 0,004 | - |
| Selen, Se | µg | 3,6 | 3,3 | 2,2 | 13 |
| Fluorid, F 1 | µg | 12 | 12 | 12 | - |
Gehalt von Vitaminen in Joghurt
Im Gegensatz zu den Mineralstoffen sind Vitamine organisch. Unser Körper kann nicht alle Vitamine selbst herstellen.
Daher benötigt unser Körper zusätzliche organische Verbindungen in Form von essenziellen Vitaminen. Essenzielle Vitamine sind diese, die unser Körper nicht oder nicht ausreichend selber herstellen kann.
Deswegen müssen viele Vitamine mit der Nahrung aufgenommen werden. Rohe, unverarbeitete Lebensmittel gelten als beste Vitaminquelle.
Vitamine haben verschiedene Aufgaben im Körper. Viele Reaktionen, die mit dem Stoffwechsel zu tun haben, werden durch Vitamine ausgelöst. Sie regulieren zum Beispiel die Verwertung der Kohlenhydrate, Proteine (auch Eiweiße genannt) und Mineralstoffe. Beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen sind Vitamine unverzichtbar.
Sie stärken ebenfalls das Immunsystem. Jedes Vitamin erfüllt eine eigene Aufgabe und hat daher unterschiedliche Wirkungen auf den Körper.
| Vitamine | Einheit | Magermilch Joghurt (0,1 - 0,5%) | Fettarmer Joghurt (1,5%) | Vollmilch Joghurt (3%) | Soja Joghurt |
|---|---|---|---|---|---|
| Vitamin C, Ascorbinsäure | mg | 0,9 | 0,8 | 0,5 | 2,5 |
| Vitamin B1, Thiamin | mg | 0,048 | 44 | 0,029 | 0,06 |
| Vitamin B2, Riboflavin | mg | 0,234 | 214 | 0,142 | 0,02 |
| Niacin | mg | 0,124 | 114 | 0,075 | 0,24 |
| Pantothensäure | mg | 0,641 | 591 | 0,389 | |
| Vitamin B6 | mg | 0,053 | 49 | 0,032 | 0,02 |
| Folat, insgesamt | µg | 12 | 11 | 7 | 6 |
| Folsäure | µg | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Cholin, insgesamt | mg | 15,2 | 15,2 | 15,2 | 48,4 |
| Betain 1 | mg | - | 0,9 | - | - |
| Vitamin B12 | µg | 0,61 | 0,56 | 0,37 | - |
| Vitamin A, Retinol | µg | 2 | 14 | 27 | 2 |
| Carotin, Beta | µg | 0 | 2 | 5 | 20 |
| Carotin, alpha | µg | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Vitamin A, IU | IU | 7 | 51 | 99 | 33 |
| Lycopin | µg | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Lutein + Zeaxanthin | µg | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Vitamin E (alpha-Tocopherol) | mg | 0 | 0,03 | 0,06 | 0,31 |
| Vitamin D3 (Cholecalciferol) | µg | 0 | 0 | 0,1 | - |
| Vitamin D | IU | 0 | 1 | 2 | 0 |
| Vitamin K (Phyllochinon) | µg | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 3,5 |
Gehalt von Fettsäuren in Joghurt
Die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren liefern einiges an Energie für unseren Körper. Sie unterstützen das Immunsystem und haben positive Wirkungen auf diverse Stoffwechselprozesse.
Von 30 % des Energiebedarfs sollen, nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), 10 % mit gesättigten Fettsäuren und 10 bis 13 % mit einfach ungesättigten Fettsäuren abgedeckt werden. Für den Rest empfehlen sich die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
| Fette, Fettsäuren | Einheit | Magermilch Joghurt (0,1 - 0,5%) | Fettarmer Joghurt (1,5%) | Vollmilch Joghurt (3%) | Soja Joghurt |
|---|---|---|---|---|---|
| Fett, Fettsäuren insgesamt | g | 0,18 | 1,55 | 3,25 | 1,8 |
| davon gesättigte Fettsäuren | g | 0,116 | 1 | 2,096 | 0,259 |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | g | 0,049 | 0,426 | 0,893 | - |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | g | 0,005 | 0,044 | 0,092 | 1,017 |
| Cholesterin | mg | 2 | 6 | 13 | 0 |
Auch das Verhältnis von Omega6 zu Omega3 ist wichtig. Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von 5 Teile Omega6 zu 1 Teil Omega3. Der Gehalt an Omega3 ist stark vom Futtermittel der Tiere abhängig. Dabei haben Gras gefütterte Tiere mehr Omega3 in ihrer Milch.
Gehalt von Aminosäuren in Joghurt
Proteine, auch Eiweiße oder Eiweißstoffe genannt, sind biologische Makromoleküle. Diese Proteine bestehen aus Aminosäuren.
Die sind in jeder Zelle des Körpers zu finden und geben dieser Form. Die Grundbausteine der Proteine nennt man α-Aminosäuren. Der tierische und menschliche Organismus benötigt Aminosäuren, kann jedoch einige davon nicht selbstständig produzieren.
Diese nennt man essenzielle Aminosäuren, welche mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Als essenzielle Aminosäuren (L-α-Aminosäuren) gelten Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und Lysin.
Daneben gibt es noch die semi-essenziellen Aminosäuren, die nicht immer eingenommen werden müssen. Nur in speziellen Situationen, zum Beispiel während des Wachstums, starken Verletzungen oder Schwangerschaft sind diese essenziell. Alle anderen Aminosäuren können vom Körper direkt synthetisiert oder modifiziert werden.
Wie ist die Biologische Wertigkeit von Joghurt?
Die Biologische Wertigkeit gibt an, wie gut die Proteine des Lebensmittels für unseren Körper absorbiert werden kann. Tierische Lebensmittel haben eine bessere Verwertbarkeit als pflanzliche Proteine.
Aus diesem Grund ist die Biologische Wertigkeit von Joghurt bei 83. Im Vergleich ist die von Linsen bei 33 und Hafer bei 60.
Weitere Informationen
In den oberen Listen handelt es sich um Natur-Joghurts, ohne weitere Zutaten sowie einen nicht aromatisierten Soja-Joghurt. Fruchtjoghurts oder aromatisierte Joghurts weichen sehr stark in Kalorien, Proteine und weiteren Nährstoffen ab.
Da es sich hierbei um ein natürliches Lebensmittel handelt, können auch unter Naturjoghurts starke Schwankungen auftreten.
Bei Joghurterzeugnissen sind darüber hinaus keine lebendigen Bakterien enthalten. In diesem Fall kann nicht von der generellen gesunden Wirkung von Joghurt ausgegangen werden.
Quellenhinweise
Die hier gelisteten Daten stammen aus der Lebensmitteldatenbank vom U.S. Landwirtschaftsministerium (USDA) und wurden im Jahr 2012 zusammengetragen.